اطلاعات پایه در خصوص حرکات مختلف
بقیه درادامه مطلب
.
شکم
1-شکم زانو خو(عضلات بالای شکم)
2-حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3-شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4-زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5-شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)
پشت
1-بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2-بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3-بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4-زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5-زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6-ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7-پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8-شراگ(عضلات کول)
9-سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)
جلو بازو
1-جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2-جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3-بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4-جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5-جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6-جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)
سینه
1-پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2-پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3-پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4-پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5-پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6-پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7-پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8-پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9-قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)
سرشانه
1-شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2-پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3-پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4-پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5-کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6-نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7-نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8-نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)
پا
1-اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2-اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3-اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4-هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5-ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6-پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7-لانج با دمبل(چهارسر ران)
8-پشت پا با دستگاه (پشت پا)
پشت بازو
1-پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2-پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3-پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4-پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5-پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6-پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)
ساق
1-ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2-ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3-ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)
ساعد
1-جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2-ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3-ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4-ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)